Como Ganhar Peso de Forma Rápida e Saudável!


Como Ganhar Peso de Forma Rápida e Saudável em casa. Além disso, cerca de dois terços das pessoas no Brasil estão acima do peso ou são obesas. No entanto, também existem muitas pessoas com o problema oposto de serem muito magras. Esta é uma preocupação, pois o baixo peso pode ser tão ruim para sua saúde quanto ser obeso.

Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo. Se você está clinicamente abaixo do peso ou simplesmente lutando para ganhar peso muscular, os principais princípios são os mesmos.

Este artigo descreve uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente – a maneira saudável. Então, confira agora Como Ganhar Peso de Forma Rápida e Saudável:

O que o Baixo Peso Realmente Significa:

Estar abaixo do peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Isto é estimado em menos do que a massa corporal necessária para sustentar a saúde ideal. Por outro lado, mais de 25 é considerado acima do peso e acima de 30 é considerado obeso.

Use esta calculadora para ver onde você se encaixa na escala do IMC (abre em uma nova aba). No entanto, lembre-se de que existem muitos problemas com a escala do IMC, que apenas analisa o peso e a altura. Não leva em conta a massa muscular.

Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda são saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com essa escala não significa necessariamente que você tenha um problema de saúde. Estar abaixo do peso é cerca de 2 a 3 vezes mais comum entre meninas e mulheres, comparado aos homens. No Brasil, 1% dos homens e 2,4% das mulheres com 20 anos ou mais estão abaixo do peso.

Quais são as Consequências Para a Saúde de Estar Abaixo do Peso:

A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo. No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim para sua saúde. De acordo com um estudo, o baixo peso foi associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens e 100% em mulheres.

Em comparação, a obesidade foi associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para a saúde. Outro estudo encontrou um risco aumentado de morte prematura em homens abaixo do peso, mas não em mulheres, sugerindo que o baixo peso pode ser pior para os homens.

Estar abaixo do peso também pode prejudicar sua função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar à osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade.Além do mais, as pessoas que estão abaixo do peso são muito mais propensas a sofrer de sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem estar em maior risco de demência.

Várias Coisas Podem Fazer com que Alguém Fique Abaixo do Peso:

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso insalubre, incluindo:

  • Transtornos alimentares: Isso inclui anorexia nervosa, um transtorno mental grave.
  • Problemas da tiroide: Ter uma tiróide hiperactiva (hipertiroidismo) pode estimular o metabolismo e causar perda de peso prejudicial.
  • Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten . A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que tem.
  • Diabetes: Ter diabetes descontrolado (principalmente tipo 1) pode levar a perda de peso severa.
  • Câncer: Os tumores cancerosos geralmente queimam grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso.
  • Infecções: Certas infecções podem levar alguém a ficar gravemente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV / AIDS.

Se você estiver abaixo do peso, talvez queira consultar um médico para descartar qualquer condição médica grave. Isto é particularmente importante se você recentemente começou a perder grandes quantidades de peso sem sequer tentar.

Como Ganhar Peso de Forma Rápida e Saudável:

Se você quer ganhar peso, é muito importante fazer isso direito. Beber refrigerante e donuts pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir sua saúde ao mesmo tempo. Se você está abaixo do peso, você quer ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea em vez de muita gordura da barriga insalubre.

Há muitas pessoas com peso normal que desenvolvem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade. Portanto, é absolutamente essencial comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável em geral. O próximo capítulo analisa várias maneiras eficazes de ganhar peso rapidamente, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo.

Coma mais Calorias do que seu Corpo Queima:

A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excedente de calorias, o que significa que você come mais calorias do que seu corpo precisa. Você pode determinar suas necessidades de calorias usando esta calculadora de calorias.

Se você quiser ganhar peso de forma lenta e constante, aponte para 300 a 500 calorias a mais do que você queima todos os dias de acordo com a calculadora. Se você quiser ganhar peso rapidamente, aponte para cerca de 700-1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.

Tenha em mente que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. Suas necessidades podem variar em várias centenas de calorias por dia, mais ou menos. Você não precisa contar calorias para o resto de sua vida, mas ajuda fazê-lo nos primeiros dias ou semanas para ter uma ideia de quantas calorias você está comendo. Existem muitas ótimas ferramentas para ajudá-lo.

Coma Muita Proteína:

O nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína. O músculo é feito de proteína e sem a maioria dessas calorias extras pode acabar como gordura corporal. Estudos mostram que, durante períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo.

No entanto, tenha em mente que a proteína é uma faca de dois gumes. Também é altamente farto, o que pode reduzir significativamente a fome e o apetite, dificultando o consumo de calorias suficientes. Se você está tentando ganhar peso, aponte para 0,7-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,5-2,2 gramas de proteína por quilo). Você pode até mesmo superar isso se a ingestão de calorias for muito alta.

Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos proteicos como a proteína whey também podem ser úteis se você se esforçar para obter proteína suficiente em sua dieta.

Coma Carboidratos e Gordura Pelo Menos 3 Vezes por Dia:

Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gordura ao tentar perder peso. Esta é uma má ideia se o seu objetivo é ganhar peso, pois dificultará o consumo de calorias suficientes. Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer muita proteína, gordura e carboidratos em cada refeição.

Também é uma má ideia fazer jejum intermitente. Isso é útil para a perda de peso e melhora da saúde, mas pode dificultar o consumo de calorias suficientes para ganhar peso. Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia e tente adicionar lanches energéticos sempre que possível.

Coma Alimentos Densos em Energia e use Molhos, Temperos e Condimentos:

Novamente, é muito importante comer principalmente alimentos integrais e de ingrediente único. O problema é que esses alimentos tendem a ser mais recheados do que alimentos processados, tornando mais difícil obter calorias suficientes.

Usando muitas especiarias , molhos e condimentos podem ajudar com isso. Quanto mais saborosa é sua comida, mais fácil é comer muito dela. Além disso, tente enfatizar o máximo possível os alimentos energeticamente densos. Estes são alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.

Aqui estão alguns alimentos densos em energia que são perfeitos para ganhar peso:

  • Nozes: amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim, etc.
  • Frutos secos: passas, tâmaras, ameixas e outros.
  • Laticínios ricos em gordura: leite integral, iogurte integral, queijo, creme.
  • Gorduras e óleos: Azeite virgem extra e óleo de abacate.
  • Grãos: Grãos integrais como aveia e arroz integral.
  • Carne: Frango, carne, porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordos.
  • Tubérculos: Batata, batata doce e inhame.
  • Chocolate escuro, abacate, manteiga de amendoim, leite de coco, granola, misturas de trilhas.

Muitos desses alimentos são muito fartos, e às vezes você pode precisar se forçar a continuar comendo, mesmo que se sinta satisfeito. Pode ser uma boa ideia evitar comer uma tonelada de legumes, se ganhar peso é uma prioridade para você.

Simplesmente deixa menos espaço para alimentos densos em energia. Comer frutas inteiras é bom, mas tente enfatizar frutas que não exijam muita mastigação, como bananas.

Levante Pesos Pesados ​​e Melhore Sua Força:

Para se certificar de que o excesso de calorias vai para os músculos, em vez de apenas as células de gordura, é absolutamente crucial levantar pesos. Vá a uma academia e levante 2 a 4 vezes por semana. Levante pesado e tente aumentar os pesos e o volume ao longo do tempo.

Se você está completamente fora de forma ou novo no treinamento, considere a contratação de um personal trainer qualificado para ajudá-lo a começar. Você também pode querer consultar um médico se tiver problemas no esqueleto ou qualquer problema médico.

É provavelmente melhor tomar cuidado com o cardio por enquanto – concentre-se principalmente nos pesos. Fazer cardio é bom para melhorar a forma física e o bem-estar, mas não faça tanto que acabe por queimar todas as calorias adicionais que está a comer.

Dicas Para Ganhar Peso:

Combinando uma alta ingestão de calorias com treinamento pesado de força são os dois fatores mais importantes. Dito isto, existem várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido. Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:

  • Não beba água antes das refeições. Isso pode encher seu estômago e dificultar o consumo de calorias suficientes.
  • Coma mais vezes. Espremer em uma refeição adicional ou lanche sempre que puder, como antes de dormir.
  • Beber leite. Beber leite integral para saciar a sede é uma maneira simples de obter mais proteína e calorias de alta qualidade.
  • Tente agitadores de ganho de peso. Se você está realmente lutando, então você pode tentar shakes de ganho de peso . Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
  • Use pratos maiores. Definitivamente use pratos grandes se você estiver tentando ingerir mais calorias, pois pratos menores fazem com que as pessoas comam menos automaticamente.
  • Adicione o creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
  • Tome creatina. O suplemento de construção muscular monohidrato de creatina pode ajudar você a ganhar alguns quilos em peso muscular.
  • Obtenha um sono de qualidade. Dormir corretamente é muito importante para o crescimento muscular.
  • Coma sua proteína primeiro e vegetais por último. Se você tiver uma mistura de alimentos em seu prato, coma primeiro os alimentos ricos em calorias e ricos em proteínas. Coma os vegetais por último.
  • Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos que os não-fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.

Ganhar Peso Pode ser Difícil e a Consistência é a Chave Para o Sucesso a Longo Prazo:

Pode ser muito difícil para algumas pessoas ganhar peso. Isso porque seu corpo tem um certo ponto de ajuste de peso, onde se sente confortável. Se você tentar ir sob seu ponto de ajuste (perder peso) ou acima dele (ganho de peso), seu corpo resiste a mudanças, regulando seus níveis de fome e taxa metabólica.

Quando você ingere mais calorias e engorda, pode esperar que seu corpo responda reduzindo seu apetite e aumentando seu metabolismo. Isso é amplamente mediado pelo seu cérebro, assim como hormônios que regulam o peso, como a leptina .

Então você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, você pode precisar se forçar a comer, apesar de sentir-se recheado. No final do dia, mudar seu peso é uma maratona, não um sprint. Isso pode levar muito tempo, e você precisa ser consistente se quiser ter sucesso a longo prazo.

Deixe seu Comentário

INFORMAÇÃO DO AUTOR:

Olá, meu nome é Leandro Cardoso de Almeida sou graduado no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Maranhão (UFMA) desde 2011 e Mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Portugal. Atualmente atendo em consultório particular no Brasil e atuo como editor no site Dicas de Saúde.

Cardápio Para Emagrecer

Cardápio Para Emagrecer, Desinchar e Matar a Vontade de Comer

Os 5 Melhores Exercícios Para Perder Peso em Casa!